Bolets, diari ARA

Text extret de l'entrevista feta per Raquel Alba del Diari ARA divendres 4 de novembre 2016

Diari ARA 04/11/2016

• Primer de tot volia preguntar-te pel valor nutricional dels bolets?

Els bolets tenen poc valor calòric degut al seu alt contingut d’aigua, però són rics en minerals i antioxidants.

Per la seva composició i valor nutritiu els bolets en nutrició es consideren aliments del grup de les hortalisses i verdures, però tenen una mica més de proteïnes que les verdures (de 2 a 3,5 grams per 100 grams), pocs hidrats de carboni (entre 1 i 3 %) i pràcticament no aporten greixos

• Què aporten?

Pel que fa a les vitamines aporten una quantitat discreta del grup B, com l'àcid fòlic i provitamina D (ergosterol) que pot transformar-se en vitamina D, gràcies a l’acció del sol, vitamina que ens ajuda a l’absorció de calci i fòsfor.

En minerals, els bolets, porten potassi, fòsfor, iode, seleni...

• Tenen moltes o poques calories?

Cada 100g de bolets només aporten una mitjana de 20 quilocalories, ja que el 90% és aigua (proporció semblant a les verdures), característica que també els fa aliments ràpidament peribles.

• Què no aporten?

No aporten colesterol al ser aliments d’origen vegetal.

• Un bolet que tingui moltes calories i un altre que en tingui molt poques?

Trufa 55kcal i Rovelló 15kcal

•  El seu valor nutricional canvia molt d'una varietat a una altra?

Tot i la varietat de gustos, formes, colors, etc i la quantitat de receptes que tenen els bolets, nutricionalment són semblants.

El xampinyó conté més vitamina A

La trufa és més rica en proteïnes (un 7%).

• Algun bolet que destacaries en particular pel seu valor nutricional?

Destaquen el xiitake, el maitake i el reishi. El seu valor nutricional són els principis actius, per exemple betaglucans, amb acció immunomoduladora i capacitat per estimular el sistema immunològic.

Dels bolets més habituals aquí gírgoles, xampinyons, ceps, trompetes, ous de reig, carlets, rovellons, llenegues, rossinyolics, pollancrons i fredolics, tenen una funció prebiòtica, serveixen per alimentar la nostra flora intestinal.

• Els bolets són adequats per algun tipus de dieta en particular? (per aprimar-se, per la gent que necessita fibra, etc?) O per algun tipus de malalts en particular?

Pel seu contingut elevat d'aigua i fibra ens provoquen efecte saciant pel que estan especialment indicats per a aquelles persones que tracten de baixar pes ja que a més aporten molt poques calories.

Per la seva aportació de potassi poden ser interessants per als qui pateixen hipertensió i gràcies a la seva fibra ajuden a baixar les xifres de colesterol.

Els bolets prevenen l'envelliment per l'efecte antioxidant del seleni.

El coure que contenen fa que reforcin el sistema immune, nerviós i vascular. Pel fòsfor faciliten la concentració, ideals en l’estudi i la feina.

Per a les embarassades, per a les criatures i per als adolescents, és un aliment molt recomanable perquè aporta fòsfor i ergosterol, que és un precursor de la vitamina D, ajudarà al creixement d’ossos i formació de les dents.

En persones amb goll per dèficit de iode es recomanaria també el consum de bolets.

En prevenció d’alguns càncer degut a l’acció d’inhibir l’aromatasa.

• Tinc entès que tenen molta aigua, els desaconsellaries per a persones amb problemes renals? Per a quin altre tipus de malalts el desconsellaries?

Compte les persones amb problemes renals i amb gota, perquè els bolets són rics en purines, que es transformen en àcid úric quan els metabolitzem.

Controlaríem el consum en cas d’hiperuricèmia, gota i litiasis renal per sals d’àcid úric.

• Quina és la millor manera de preparar els bolets perquè no perdin les seves propietats? Depèn del tipus de bolet? (a la planxa, al forn, bullits o al vapor o crus...)

Potenciarem les coccions curtes i a temperatura controlada.

Podem presentar-los com a guarnició d’amanides, de plats de pasta o de llegums. En lloc de carn, es pot optar per acompanyar els plats amb bolets, no perquè sigui equiparable la seva aportació en proteïnes, sinó perquè la unió de llegums i bolets; amanides o pastes i bolets esdevé més rica nutritivament i aconseguim disminuir l’aport de proteïna animal que en el nostre dia a dia tendim a excedir-nos.

Si no volem augmentar l’energia que ens aporten els bolets durant la cocció és més recomanable cuinar-los a la planxa, al forn, bullits o al vapor.

Es recomana no menjar bolets crus per evitar desenvolupar-ne al·lèrgia o intolerància i els xampinyons contenen agaritina que l’organisme hidrolitza i esdevé una nitrosamina (substància cancerígena). Aquesta agaritina es destrueix amb una mínima cocció dels bolets.

• Tradicionalment s'ha cregut que els bolets eren aliments indigestos. És un fals mite o és la realitat?

Realitat. La fibra que aporten (estaquinosa) pot ser força indigesta per a algunes persones amb digestions delicades.

• Hi ha altres cultures en què els bolets i les seves propietats estan més reconegudes que aquí (aquí tradicionalment se'ls ha considerat com a aliments per a les guarnicions)?

En la cultura oriental (Xina i Japó), s'han utilitzat els bolets per estimular el sistema immunitari. Per exemple el reishi, el xiitake i el maitake.

Alguns estudis apunten que poden ser d'utilitat en la preparació de fàrmacs destinats al tractament de certs tipus de càncer. Cal però més estudis per saber si seran d’ajuda en medicina preventiva o com a complements funcionals de la nostra alimentació.

DESTACAR: els bolets són un aliment molt interessant, sobretot si fem exercici per anar-los a buscar a la muntanya, i a la cuina les seves propietats organolèptiques (com les varietats de gust) els fan un aliment molt recomanable i versàtil.